On a tous déjà entendu ce terme à un moment donné : qu'elle soit évoqué par un ami pour amuser la galerie ou qu'elle soit mise en pratique par les plus sportifs d'entre nous, la sèche fait parler d'elle. Mais constitue-t-elle un régime alimentaire, est-elle un simple effet de mode ou fait-elle réellement partie intégrante de l'entrainement ?
Bienvenue sur ce nouveau post dans lequel nous allons tenter de vous en apprendre un peu plus à ce sujet. Tous les commentaires et informations que vous pourrez lire ici sont donnés uniquement à titre subjectif. Nous considérons que chacun est libre de penser ce qu'il veut et que personne ne détient un savoir unique.
La sèche c'est quoi ?
Plus que de perdre du poids la sèche constitue avant tout une technique visant à perdre du gras afin que le muscle ressorte davantage, c'est ce qui la différencie d'un simple régime. La difficulté est de perdre un minimum de muscles possibles tout en affinant son corps. La frontière est mince pour ne pas voir tous ses efforts gâchés il faut être méticuleux et suivre à la lettre un protocole personnalisé.
Dans quel contexte ?
On cherche à sécher le plus souvent après une prise de masse, c'est le moment ou l'on veut se débarrasser du gras en trop afin d'apprécier l'évolution de la musculature de son corps. L'intensité de la sèche diffère selon le type de pratiquant que vous êtes et l'objectif que vous recherchez :
Vous êtes un grand sportif adepte de bodybuilding, la sèche constitue pour vous une étape clé dans la période de pré-compétition et vous allez vous donner à fond sans faire d'écart pour monter sur scène et présenter votre meilleur physique !
Vous êtes inscrits à la salle depuis plusieurs mois et vous trouvez qu'il est temps de faire ressortir vos muscles gagnés lors de gros efforts et une sèche constitue l'occasion de montrer à tout le monde que vos heures passées à soulever de la fonte n'ont pas servis à rien !
Vous êtes novice et voulez faire le beau sur la plage en vous servant de vos abdos tout secs pour draguer. Vous allez pouvoir répondre avec style à cette fameuse question : "tu vas à la salle toi non ?"
Comment s’entraîner ?
La plupart des pratiquants arrêtent leur entrainement pendant la sèche ou se tournent presque exclusivement vers les exercices cardiovasculaires. Effectivement les cardio-training permettent d'augmenter les dépenses énergétiques, ce que l'on recherche, or il faut les modérer car si les séances sont longues alors vous allez consommer du muscle en tapant dans vos réserves.
En outre certains vont trop privilégier les cardio-trainings au détriment des exercices musculaires habituels. Ceci constitue une erreur majeure dans l'objectif de sèche car si on n'entretient pas sa musculature on risque de la perdre. C'est pourquoi il est primordial de maintenir et adapter son entrainement de musculation.
"Garder les mêmes exercices, la même intensité et les mêmes charges que d'habitude pendant la sèche permet de ne pas repartir de zéro lors de la reprise après celle-ci."
Comment s'alimenter ?
Bien sécher c'est d’abord et surtout bien surveiller son alimentation !
Le but est de revoir à la baisse progressivement le nombre de calories que vous absorbez habituellement. Prendre son temps permet de ne pas perturber votre organisme et éviter de perte du muscle.
Il est indispensable de supprimer les graisses saturées et les mauvais lipides ainsi que les sucres rapides. Les lipides doivent être diminués mais pas supprimés au risque de voir apparaître des carences. Il est conseillé de se tourner vers une alimentation protéinée et dépourvue d'un maximum de calories pour nourrir le stock de protéines contenues dans vos muscles tout en agissant sur la fonte des graisses.
ATTENTION ! Chaque métabolisme est différent et donc votre régime alimentaire ne seras pas le même que celui de votre voisin. Par conséquent il n'est pas utile de copier les régimes de sèche des plus célèbres bodybuildeurs mais de s'en inspirer pour l'adapter dans votre assiette en fonction de votre morphologie.
Enfin on distingue trois phases lors d'une sèche :
La phase d'attaque : elle constitue une amorce dans la perte du gras, c'est la période de diminution des apports alimentaires. On va s'alimenter un peu moins qu'avant en supprimant jusqu’à 300 calories absorbées. C'est entre deux et trois semaines que l'on distingue un changement significatif lors de la pesée.
La phase de perte : les apports caloriques sont encore diminuer chaque jour de façon contrôlé. La suppression des graisses saturées et la diminution des glucides doivent être absolument compensé par l'absorption de protéines
La phase d'affûtage : dernière étape qui intervient lorsque le poids ne diminue plus, elle consiste à forcer son organisme à perdre davantage. C'est lors de cette phase que l'on suggère de supprimer les glucides lors des entraînements et de les augmenter lors des temps de repos afin de choquer l'organisme.
Quelques conseils
#1. Prendre des mesures
Il est préférable de faire chaque semaine des mesures de son corps afin de noter les effets réels de la sèche sur votre corps. Cela vous permettra de situer vos efforts et de garder/accroître votre motivation.
Le tour de ventre est l'indicateur le plus visible lors de la perte de poids car c'est ici que vous stocké le plus de gras.
#2. Faire des collations
Les nutritionnistes recommandent fortement le fait de passer de 3 repas copieux à à 5 repas plus légers par jour en privilégiant les collations. Séparer ses apports alimentaires en plusieurs petits repas permet de brûler plus efficacement les calories tout au long de la journée.
#3. Les aliments "coupe faim"
Vos alliés ultimes pour ne jamais avoir faim pendant votre sèche ! Il s'agit des aliments bien connus pour avoir un bon indice de satiété et comme la nature est bien faite ils ne vous font pas grossir non plus.
- oléagineux : amandes, noisettes, noix...
- légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois...
- œufs
- fruits et fruits secs : pommes, bananes, pêches, raisins...
- céréales et flocons d'avoines
- chocolat noir
#4. Les protéines de qualité
Mangez beaucoup de bonnes protéines sans en abuser vous permettra assurément de ne pas perdre trop de muscle tout en continuant les entraînements bien sur. Les bonnes viandes ou les bons poissons vous aideront à maintenir un taux optimal. Penser également à les compléter les protéines animales avec des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses. En pleine journée votre shaker de protéines et votre meilleur ami ! privilégiez les whey isolates au concentrés.
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Rédigé par Kilian Lacour le 15/09/2020
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