De nos jours de plus en plus de personnes fréquentes les salles de sport ce qui traduit d'une prise de conscience de la population d'améliorer sa santé. C'est une fois que l'on est en salle qu'on entend parler de méthodes de remise en forme, d'exercices pour perdre facilement du poids ou prendre du muscle de manière significative. Aujourd'hui j'aborde le thème de la perte de poids et du renforcement musculaire en analysant une méthode dont vous avez surement entendue parler : le Hiit.
Qu'est-ce que le Hiit ?
High-Intensity Interval Training, également appelé « entraînement fractionné de haute intensité » en français. Il s'agit d'une méthode d'entraînement qui consiste à alterner des périodes d'exercices intenses et courtes avec des périodes de récupération active ou de repos. Cela permet principalement de stimuler le métabolisme et de maximiser l’apport en oxygène. Les périodes de repos sont essentielles car elles vous permettent de redoubler d’efforts durant les séries d’exercices, vous aidant ainsi, à chaque nouvelle série, à atteindre un niveau d’intensité élevé.
Le HIIT peut être pratiqué avec divers types d'exercices, tels que la course à pied, le vélo, la natation, les mouvements de musculation, les sauts et les burpees.
Les séances d'entraînement HIIT sont généralement courtes, allant de 15 à 30 minutes, mais peuvent être très intenses et efficaces.
Quels sont les avantages ?
Les avantages du HIIT sont nombreux, notamment une amélioration de la condition physique générale, une augmentation du métabolisme, une combustion accrue des graisses, une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de la santé cardiaque.
Pratique si tu es pressé !
Le HIIT est également super pour les personnes qui ont peu de temps pour s'entraîner, car il permet de réaliser une séance d'entraînement complète en peu de temps. Si vous pensiez que lors de votre pause repas le midi vous n’aviez pas le temps de vous entrainez avant de reprendre le travail c’est révolue maintenant !
Quels sont les inconvénients ?
Cependant, le HIIT peut également présenter des risques s'il est mal réalisé ou si les exercices sont trop intenses pour les capacités de l'individu. Il est important de bien s'échauffer avant une séance d'entraînement HIIT et de progresser de manière graduelle en fonction de ses capacités physiques. Si vous n’êtes pas sur de vos capacités à réaliser en sécurité des exercices enchainés, je vous conseil de vous tourner vers un professionnel, il encadreras votre pratique pour ne pas que ça parte dans tout les sens, vous motiveras bien plus et vous permettras d’éviter la blessure.
Déchiffrons cette méthode !
Après avoir analysé le Hiit j’en ai conclu qu’il repose sur plusieurs principes physiologiques pour fournir des avantages significatifs en matière de santé et de condition physique. Voici ces principes physiologiques :
La dépense énergétique : Pendant les périodes d'exercices intenses du HIIT, le corps a besoin de beaucoup d'énergie pour fournir l'effort. Cela conduit à une augmentation de la dépense énergétique totale pendant et après la séance d'entraînement, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la gestion du poids.
L'effet "Afterburn" ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) : Le HIIT entraîne une augmentation de la consommation d'oxygène après la séance d'entraînement. Cette augmentation de la consommation d'oxygène peut durer jusqu'à 24 heures après l'entraînement et conduit à une dépense énergétique supplémentaire pendant cette période.
L'amélioration de la capacité aérobie : Le HIIT peut améliorer la capacité aérobie en augmentant la consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Cela se produit car le corps doit s'adapter à l'effort intense et de courte durée pendant les périodes d'exercices intenses, ce qui conduit à une amélioration de l'endurance.
La production d'hormones : Le HIIT peut stimuler la production d'hormones telles que l'hormone de croissance (GH), la testostérone et l'adrénaline, qui peuvent contribuer à la croissance musculaire et à la perte de graisse.
En utilisant ces principes physiologiques, le HIIT peut fournir des avantages significatifs en matière de santé et de condition physique, tels que la perte de poids, l'amélioration de l'endurance et l'augmentation de la masse musculaire.
Existe-t-il différentes séances ?
Bien sur ! il existe différents types de HIIT qui peuvent être pratiqués en fonction des objectifs de chaque individu et de leur niveau de forme physique. Voici quelques exemples :
Le protocole Tabata : basé sur 8 séries de 20 secondes d'exercices intenses suivies de 10 secondes de repos actif. Ce type de HIIT peut être pratiqué avec différents exercices tels que des mouvements de musculation, des sprints, des sauts, des burpees, etc.
Le protocole Little : implique des périodes d'exercice intenses suivies de périodes de récupération active, avec un ratio de 2:1. Par exemple, 30 secondes d'exercice intense suivies de 15 secondes de récupération active. Ce type de HIIT peut également être pratiqué avec divers exercices.
Le protocole de Wingate : implique des intervalles d'exercice très intenses et très courts, avec une récupération complète entre chaque intervalle. Par exemple, 30 secondes d'exercice très intense suivi de 4 à 6 minutes de récupération complète. Ce type de HIIT est souvent pratiqué sur un vélo stationnaire.
Le protocole Pyramide : consiste à alterner des intervalles d'exercices intenses de plus en plus longs avec des intervalles de récupération de plus en plus courts. Par exemple, 10 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de récupération, puis 20 secondes d'exercice intense suivies de 20 secondes de récupération, et ainsi de suite jusqu'à ce que l'exercice intense atteigne un maximum, puis redescendre de la même manière.
Pour conclure
En résumé, le HIIT est une méthode d'entraînement efficace pour améliorer la condition physique générale, brûler les graisses et augmenter la masse musculaire, mais elle doit être pratiquée avec prudence et de manière progressive pour éviter les blessures.
Pour aller plus loin..
Niveau physiologique, durant les périodes d’efforts de haute intensité, l’organisme connaît un déficit en oxygène qu’il doit donc rétablir au même niveau qu’avant l’effort. C’est cette consommation excessive d’oxygène, qui a lieu après un exercice physique, qui stimule le métabolisme et entraîne la combustion de 6 à 15 % de calories supplémentaires par rapport à un entraînement aérobie (vous en aurez un exemple plus loin). Autre point intéressant à prendre en compte : durant un entraînement HIIT, l’organisme est capable de brûler des calories tout en développant la masse musculaire, ce qui signifie que vous êtes doublement gagnant(e). Et ce n’est pas tout, car cette stimulation du métabolisme a plusieurs autres effets positifs sur votre santé, qui vont bien au-delà de la combustion de calories, comme par exemple :
la baisse de la pression artérielle
l’amélioration de la santé cardiovasculaire
la stimulation de la sensibilité à l’insuline, ce qui aide les muscles travaillés à utiliser plus facilement le glucose pour produire de l’énergie
l’amélioration du taux de cholestérol
Merci d'avoir lu cet article
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Rédigé par Kilian Lacour le 25/03/2023
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