Prise de masse signifie prise de poids mais surtout prise de muscle. Dans ce post nous allons décortiquer ce qu'implique un gain de masse musculaire, comment s'y prendre et que faire ensuite.
Bienvenue sur ce nouveau post dans lequel nous allons tenter de vous en apprendre un peu plus à ce sujet. Tous les commentaires et informations que vous pourrez lire ici sont donnés uniquement à titre subjectif. Nous considérons que chacun est libre de penser ce qu'il veut et que personne ne détient un savoir unique.
La prise de masse c'est quoi ?
Lorsque l'on pratique la musculation on cherche à prendre du muscle, que ce soit en volume, en force, en endurance et/ou en explosivité. Mais saviez-vous que pour prendre du muscle il faut d'abord en perdre ?
Eh oui ! la première étape est un phénomène que l'on appel : catabolisme musculaire. Il s'agit d'un effet provoqué par l'ensemble des voies métaboliques qui décomposent des molécules complexes (lipides, protéines, acides nucléiques, etc.) en molécules simples (acides gras, acides aminés, nucléotides, etc.). Cela survient après les premiers entraînements car le corps n'est pas suffisamment préparé à l'effort qu'on lui fait subir et donc il va réagir en réparant les lésions mais aussi en renforçant la structure des muscles (hypertrophie) et en créant de nouvelles cellules (hyperplasie) pour s'adapter aux nouvelles conditions. Ainsi après plusieurs jours de courbatures on observe un phénomène d'anabolisme musculaire c'est-à-dire une création de masse musculaire.
Comment s’entraîner ?
L'augmentation de la masse musculaire dépend avant tout de l'intensité de l'effort que l'on fait subir aux muscles. Il faut donc opter pour des exercices suffisamment intenses pour déclencher une hypertrophie et/ou une hyperplasie. Ainsi des entraînements courts mais très intenses vous permettront de choquer votre organisme pour l'inciter à mettre en route le mécanisme de réaction métabolique. Attention à ne pas prolonger vos séances sous peine de tomber dans un entrainement trop en aérobie, ce qui aurait pour but de travailler l’endurance du muscle en sollicitant d'autres types de fibres. Une séance ne doit pas durer plus d'une heure et quart. Soulever plus lourd est plus souvent est très fatiguant pour l'organisme et pour le mental du sportif ce qui risque de provoquer des blessures notamment au niveau articulaire.
Bien récupérer
Lors de cette étape la récupération est primordiale pour poursuivre son objectif. Veillez à respecter un sommeil de huit heures minimums pour que votre corps élimine la fatigue accumulée suite aux entraînements. La sieste constitue un allié non négligeable dans cette quête. En outre les méthodes de récupération traditionnelles et modernes vous aideront à être dans les meilleures conditions pour le prochain entraînement. voici un schéma de classification de ces dernières :
La récupération selon Eric Labdant
Bien s'alimenter
Il est indispensable de bien s'alimenter lorsque l'on effectue une prise de masse car sans énergie rien n'est possible ! À l'inverse d'une sèche votre but va être de générer un surplus calorique (entre 300 et 500 par jour) en fournissant à votre corps une diversité de nutriments nécessaires à la reconstruction et à la création de cellules. Pour cela rien de mieux que les glucides et les protéines ! Manger fréquemment (5 fois par jour minimum) pour prévenir les phases cataboliques et hydratez-vous constamment mais en évitant l'alcool (qui n'est pas de l'eau!). Enfin privilégiez les aliments favorisants la prise de masse, retrouvez-les en téléchargeant ce fichier :
Que faire après ?
Une période de prise de masse est en général suivie d’une période de sèche. Effectivement la prise de masse entraîne à la fois une augmentation de la masse maigre (le muscle) mais également de la masse grasse. Ainsi, cela peut parfois paraître peu esthétique. Grâce à une sèche, la masse grasse sera éliminée au fur et à mesure afin de laisser apparaître une définition musculaire.
Quelques conseils
#1. Un gainer adapté
Pour éviter de trop bouleverser ses habitudes alimentaires, l'absorption de poudre Mass Gainer peut s'avérer utile. Elles contiennent des protéines et des glucides qui enrichissent vos apports journaliers.
#2. Une collation post-training
L'absorption d'éléments nutritifs de qualité juste après votre séance est importante. Ansi jetez-vous sur une barre protéinée, un gel glucidique ou encore un bon shaker de whey !
#3. Ne délaissez pas le cardio
Beaucoup de personnes ne pensent qu’au cardio durant une sèche / perte de poids, mais celui-ci peut vous être bénéfique si vous souhaitez prendre du muscle sans prendre trop de masse graisseuse. Il sert également à accélérer votre récupération et apporter un afflux sanguin accrus pour assimiler plus facilement les nutriments.
#4. Tenez un carnet de suivi
Comment allez-vous évaluer vos progrès, repérer les tendances de votre progression ou découvrir les facteurs les plus influents si vous n'aviez pas de traces écrites ?
En gardant un journal d’entraînement et de diète, vous serez en mesure de suivre tout cela. C’est un aspect important quand il s’agit de constamment vous améliorer et de prendre de la masse musculaire. Notez donc vos exercices avec le nombre de séries et de reps réalisé ainsi que le poids pendant ceux-ci. La semaine d’après essayez d’augmenter un peu !
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Rédigé par Kilian Lacour le 16/09/2020
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