Quadriceps
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Squat
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes jusqu'à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. Extension complète des cuisses et des jambes
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Position : Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux déverrouillés. Placer la barre sur les trapèze, écratez les mains en pronations sur la barre de part et d'autre des épaules
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; smith machine ; élastiband
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Fentes
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes à la verticale.. Extension complète des cuisses et des jambes
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Position : Debout, reculer un pied, en position basse vos genoux forment un angle droit et votre dos est droit, perpendiculaire au sol. Les pieds sont espacés d'une largeur d'épaules, les deux hanches sur un même axe. Le pied arrière est en appui sur les orteils.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; smith machine ; élastiques ; haltères
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Front squat
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes jusqu'à ce que le haut des cuisses soit parallèle au sol. Extension complète des cuisses et des jambes
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Position : Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux déverrouillés. Placer la barre sur les clavicules, croiser les avant-bras sur la barre, levez les coudes afin de positionner les bras parallèles au sol.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; smith machine ; élastiband ; haltère
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Leg press
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit. Extension des cuisses et des jambes.
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Position : Plaquer le grand fessier sur le siège de la machine, avancez le siège le plus possible, écartez les pieds de la largeur des épaules, bras le long du corps, jambes tendues et déverouillés.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : presse cuisses horizontale ou incliné
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Hack squat
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes. Extension complète des cuisses et des jambes.
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Position : Placez la barre du cadre ou les mousses de la machine sur vos trapèzes, les pieds sont avancés par rapport à l'axe des épaules. Les pieds écartés de la largeur des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Smith machine ; hack squat machine.
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Leg extension
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Principaux muscles sollicités : Vastes médial, latéral et intermédiaire ; droit fémoral.
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Mouvement : Extension complète des jambes. Flexion des jambes sans reposer les charges.
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Position : Régler le dossier en fonction de la longueur de vos cuisses, appuyez le bassin au fond du siège, réglez la hauteur pour que les boudins soient juste au dessus des chevilles, dirigez les pointes de pieds vers vous, les jambes parallèle.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : leg curl machine, banc avec elastique.