Péctoraux
Illustration
à venir
Développé couché
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Principaux muscles sollicités : Grand pectoral ; Coraco-brachial ; Anconé ; Subscapulaire.
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Mouvement : Abduction horizontale des bras et flexion des avant bras, barre au milieu du sternum. Adduction horizontale des bras et extension des avant-bras.
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Position : Allongé sur le banc, pieds en appuis au sol écartés de la largeur des épaules, main écartés de la largeur des épaules en prise pronation.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Haltères, barre, smith machine.
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Illustration
à venir
Développé debout à la poulie haute
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Principaux muscles sollicités : Petit et Grand pectoraux (costal et sternal) ; Coraco-brachial.
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Mouvement : Adduction horizontale des bras et extension des avant bras. Abduction horizontale des bras et flexion des avant-bras.
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Position : Debout au centre des poulies; un pied devant l'autre, une poignée dans chaque mains en pronation; incliner le dos à 30°; bras fléchis; mains hauteur poitrine et coudes en arrières.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Poulie haute.
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Illustration
à venir
Développé incliné
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Principaux muscles sollicités : Petit et Grand pectoraux (costal et sternal) ; Grand pectoraux (faisceau claviculaire) ; Coraco-brachial.
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Mouvement : Abduction horizontale des bras et flexion des avant bras, barre en haut du sternum. Adduction horizontale des bras et extension des avant-bras.
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Position : Incliné banc à 45°, pieds en appuis au sol écartés de la largeur des épaules, main écartés un peu plus que la largeur des épaules en prise pronation.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Haltères, barre, smith machine.
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Illustration
à venir
Écarté debout à la poulie vis-à-vis
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Principaux muscles sollicités : Petit et Grand pectoraux (costal et sternal) ; Coraco-brachial.
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Mouvement : Adduction horizontale des bras et extension des avant bras. Abduction horizontale des bras et flexion des avant-bras.
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Position : Debout au centre des poulies; un pied devant l'autre, une poignée dans chaque mains en pronation; incliner le dos à 30°; bras fléchis; mains hauteur poitrine et coudes en arrières.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Poulie haute.
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Illustration
à venir
Écarté couché
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Principaux muscles sollicités : Coraco-brachial ; Petit et Grand pectoraux (claviculaire, costal et sternal).
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Mouvement : Abduction horizontale des bras jusqu'à ce que les mains soient au niveau des épaules. Adduction horizontale des bras.
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Position : Bras tendus; coudes fléchies; prise neutre; pieds écartés largeur d'épaules.
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Respiration : Inspiration lors de l'abduction et expiration lors de l'adduction.
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Matériel : Haltères, poulies basses.
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Illustration
à venir
Écarté incliné
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Principaux muscles sollicités : Coraco-brachial ; Petit et Grand pectoraux (claviculaire, costal et sternal).
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Mouvement : Incliné banc à 45°; prise neutre; pieds écartés largeur d'épaules; bras tendus; coudes légèrement fléchis
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Position : Bras tendus; coudes fléchies; prise neutre; pieds écartés largeur d'épaules.
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Respiration : Inspiration lors de l'abduction et expiration lors de l'adduction.
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Matériel : Haltères, poulies basses.
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Illustration
à venir
Pec deck
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Principaux muscles sollicités : Petit et Grand pectoraux (claviculaire, costal et sternal) ; Deltoïde faisceau antérieur.
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Mouvement : Adduction horizontale des bras jusqu'à rassembler les mains devant soit. Abduction horizontale des bras jusqu'à sensation d'étirement du grand pectorale.
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Position : Mains au niveau des pectoraux, bras tendus; coudes fléchies; prise neutre; pieds écartés largeur des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de l'abduction et expiration lors de l'abduction.
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Matériel : Peck deck machine.
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Illustration
à venir
Pull over
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Principaux muscles sollicités : Grand pectoraux ; Dantelé antérieur; Grand dorsal.
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Mouvement : Antépulsion des bras; lorsque ceux-ci sont parallèles au sol, rétropulsion en plaçant l'haltère au dessus de sternum.
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Position : Allongez sur un banc; pieds écartés largeur des épaules; tendez les bras à la verticale; coudes dévérouillés.
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Respiration : Inspiration lors de l'antépulsion et expiration lors de la rétropulsion.
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Matériel : Poulie haute.