Ischio-jambiers
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Prone leg curl
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des jambes afin d'amener les talons au niveau des fesses. Extension complète des jambes.
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Position : Allongé à plat ventre sur la machine, le boudin juste au dessus des chevilles, vous pouvez attraper les poignées devant vous pour améliorer la stabilité.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Machine prone leg curl.
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à venir
Leg curl
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion complète des jambes. Extension des jambes sans reposer les charges.
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Position : Régler la profondeur de la machine afin d'avoir uniquement le bassin et la moitié du groupe des ischios sur le siège. Asseyez-vous et réglez le boudin sur lequel vous placez vos jambes au dessus des chevilles. Les jambes sont tendues et genoux déverrouillés. Le dos bien calé contre le dossier, maintenez les poignés de chaque cotés pour augmenter la stabiloté.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; smith machine ; élastiband ; haltère
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Leg swings
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Extension complète de la jambe en poussant le talon loin vers l'arrière. Flexion de la jambe en montant le genoux au niveau du nombril
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Position : Une jambe dans le vide, l'autre sur le support genoux déverrouillé, placez le boudin derrière le genoux. Attraper les poignées devant vous pour plus de stabilité.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Leg swing machine/ machine à ischio-jambiers debout
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à venir
GHR
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion complète des jambes. Extension des jambes sans reposer les charges.
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Position : Les tibias posés sur le banc surélevée, les pieds coincés par les boudins au niveau des talons. Le reste du corps doit être comme si vous étiez debout.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Banc pour élévations.
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Fentes avant
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Principaux muscles sollicités : Chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes à la verticale.. Extension complète des cuisses et des jambes
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Position : Debout, reculer un pied, en position basse vos genoux forment un angle droit et votre dos est droit, perpendiculaire au sol. Les pieds sont espacés d'une largeur d'épaules, les deux hanches sur un même axe. Le pied arrière est en appui sur les orteils.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; smith machine ; élastiques ; haltères
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Soulevé de terres jambes tendues
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion du buste et extension des jambes une fois la barre à mi-tibia remontez afin d'avoir le dos droit.
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Position : Debout, pieds légèrement écartés, les genoux déverrouillés, attrapez la barre de la largeur des épaules, buste penché en avant en gardant une cambrure naturelles, bassin vers l'arrière et tête relevé.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Barre ; haltères.
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Hip trust
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Principaux muscles sollicités : Grand fessier ; Biceps fémoral; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Extansion de hanche en maintenant la contraction en position haute, flexion en relâchant les fessiers sans reposer au sol.
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Position : Dos a plat au sol ou en appuis sur un banc, pieds au sol avec un écartement afin d'avoir un angle de 90° en levant les fesses, mains libres pour accueillir la barre ou le disque sur les hanches
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Respiration : Inspiration lors de la flexion dans la descente et expiration lors de l'extension des hanches dans la montée.
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Matériel : Barre ; disque; hip trust machine
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Kick back à la poulie basse
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Extension complète de la jambe en poussant le talon loin vers l'arrière. Flexion de la jambe en ramenant le pied devant au niveau de l'autre.
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Position : Les deux pieds au même niveau, la jambe qui travail en face de l'axe de la poulie, genoux déverrouillés, buste légèrement fléchis vers l'avant, vous pouvez attraper la structure de la poulie devant vous pour augmenter la stabilité.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Poulie basse