Grand dorsal
Illustration
à venir
Traction nuque barre fixe prise pronation
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Grand rond; Rhomboïde; Biceps brachial.
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Mouvement : Adduction des bras et flexion des avant-bras jusqu'à ce que la barre soit au niveau du cou. Abduction des bras et extension des avant-bras.
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Position : Placez-vous face à la barre fixe, prise pronation, écartez les mains un peu plus large que les épaules, bras tendu en suspension.
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Respiration : Inspiration lors de la montée et expiration lors de la descente.
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Matériel : Traction barre fixe.
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Illustration
à venir
Traction poitrine barre fixe prise pronation
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Grand rond; Rhomboïde; Biceps brachial.
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Mouvement : Abduction des bras et flexion des avant-bras, lorsque le menton est au-dessus de la barre, abduction des bras et extension des avant-bras.
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Position : Placez-vous face à la barre fixe, prise pronation, écartez les mains un peu plus large que les épaules, bras tendu en suspension.
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Respiration : Inspiration lors de la montée et expiration lors de la descente.
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Matériel : Traction barre fixe.
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Illustration
à venir
Tirage nuque prise pronation
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Grand rond; Rhomboïde; Brachial.
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Mouvement : Adduction des bras et flexion des avant-bras jusqu'à ce que la barre soit au niveau du cou. Abduction des bras et extension des avant-bras.
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Position : Régler hauteur du siège pour avoir les cuisses coincés par le boudin; Attrapez la barre un peu plus large que les épaules et tendez les puis calez vos genoux sous le boudin pour maintenir la charge en suspension.
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Respiration : Inspiration lors de l'adduction et expiration lors de l'abduction.
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Matériel : Tirage verticale.
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Illustration
à venir
Tirage poitrine prise pronation
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Grand rond; Rhomboïde; Brachial..
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Mouvement : Adduction des bras et flexion des avant-bras en plaçant la barre au niveau de la partie supérieur du sternum. Abduction des bras et extension des avant-bras.
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Position : Régler hauteur du siège pour avoir les cuisses coincés par le boudin; Attrapez la barre un peu plus large que les épaules et tendez les puis calez vos genoux sous le boudin pour maintenir la charge en suspension. Bras tendus et dos droit.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Tirage verticale.
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à venir
Tirage horizontal prise neutre
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Trapèze; Rhomboïde; Grand rond.
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Mouvement : Abduction horizontale des bras et flexion des avant-bras. Adduction horizontal des bras et extension des avant-bras.
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Position : Régler la hauteur du siège afin d'avoir les poignées au niveau des pectoraux. Calez le buste sur le dossier, dos droit, pieds écartés largeur d'épaules, mains en pronation bras tendus.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Tirage horizontale à la poulie ou à la machine.
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Illustration
à venir
Tirage horizontal prise pronation
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Trapèze; Deltoïde Rhomboïde.
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Mouvement : Rétropulsion des bras et flexion des avant-bras. Antépulsion des bras et extension des avant-bras.
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Position : Régler la hauteur du siège afin d'avoir les poignées au niveau des pectoraux. Collez le buste et l'abdomen sur le dossier, prenez les poignées en position neutre, pieds écartés largeur d'épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la rétropulsion et expiration lors de l'antépulsion.
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Matériel : Tirage horizontale à la poulie ou à la machine.
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à venir
Rowing
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Rhomboïde; Infra-épineux; Trapèze.
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Mouvement : Rétropulsion des bras et flexion des avant-bras jusqu'à amener la barre au niveau de la ceinture. Antépulsion des bras et extension des avants-bras.
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Position : Buste penché en avant 45°; pieds écartés un peu plus que largeur des épaules; mains prise pronation.
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Respiration : Inspiration lors du tirage et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Barre ou haltères.
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à venir
Rétropulsion bras tendus
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Grand rond; Triceps chefs long.
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Mouvement : Rétropulsion des bras; antépulsion des bras.
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Position : Face à la poulie; barre prise pronation; bras écartés un peu plus large que les épaules; bras tendu vers le haut; coudes déverrouillées; pieds écartés largeur des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la rétropulsion et expiration lors de l'antépulsion.
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Matériel : Barre à la poulie.
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à venir
Tirage buste penché/ bucheron
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Principaux muscles sollicités : Grand dorsal; Rhomboïde; Infra-épineux; Trapèze.
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Mouvement : Rétropulsion des bras et flexion des avant-bras. Antépulsion des bras avec extension des avant-bras.
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Position : Un pieds devant l'autre; buste penché vers l'avant 45°, genoux fléchies; prenez l'haltère en prise pronation; dos droit.
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Respiration : Inspiration lors du tirage et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Haltère.