Fessiers
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à venir
Hip trust
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Principaux muscles sollicités : Grand fessier ; Biceps fémoral; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Extension de hanche en maintenant la contraction en position haute, flexion en relâchant les fessiers sans reposer au sol.
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Position : Dos a plat au sol ou en appuis sur un banc, pieds au sol avec un écartement afin d'avoir un angle de 90° en levant les fesses, mains libres pour accueillir la barre ou le disque sur les hanches
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Respiration : Inspiration lors de la flexion dans la descente et expiration lors de l'extension des hanches dans la montée.
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Matériel : Barre ; disque; hip trust machine
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à venir
Glute bridge
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Principaux muscles sollicités : Grand fessier ; ischios-jambiers.
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Mouvement : Extansion de hanche en maintenant la contraction en position haute, flexion en relâchant les fessiers sans reposer au sol.
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Position : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et talons au sol, bras le long du corps. Décollez vos fesses du sol jusqu'à ce que vos cuisses et votre buste forment une ligne droite.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Tapis, bosu, haltères.
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à venir
Romanian deadlift
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion du buste et extension des jambes une fois la barre à mi-tibia remontez afin d'avoir le dos droit.
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Position : Debout, pieds légèrement écartés, les genoux déverrouillés, main de la largeur des épaules, buste penché en avant en gardant une cambrure naturelles, bassin vers l'arrière et tête relevé.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Barre ; haltères, kettlebells.
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à venir
Bulgarian split squat
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Principaux muscles sollicités : Chefs long et court du biceps fémoral ; Gastrocnémiens ; droit fémoral ; grand fessier ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Flexion des cuisses et des jambes à la verticale.. Extension complète des cuisses et des jambes
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Position : Debout, un pied loin devant, l'autre derrière en appuis et surélevé sur un banc. Effectuer une flexion jusqu'à rapprocher le genou de la jambe en appuis près du sol.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion dans la descente et expiration lors de l'extension des hanches dans la montée.
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Matériel : Poids de corps, barre ; haltères, kettlebell.
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à venir
Fire Hydrant
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Principaux muscles sollicités : Moyen et petit fessiers ; petit et grand psoas.
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Mouvement : Abduction et rotation externe de l’articulation de la hanche.
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Position : En position 4 pattes, contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos. Levez la jambe sur le côté en la gardant pliée à 90° jusqu’à ce que votre genou soit au niveau des hanches.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion dans la descente et expiration lors de l'extension des hanches dans la montée.
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Matériel : Poids de corps, leste de cheville, elastiband.
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à venir
Donkey kick
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Principaux muscles sollicités : Petit, moyen et grand fessier ; ischios-jambiers ; carré des lombes ; grand droit de l'abdomen.
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Mouvement : Extension de hanche en maintenant la contraction en position haute, flexion en relâchant les fessiers sans reposer au sol.
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Position : En position 4 pattes, contractez les abdominaux et ne creusez pas le bas du dos. Levez la jambe vers l'arrière en pliant le genoux à 90° jusqu’à ce que votre genou soit au niveau des hanches.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion dans la descente et expiration lors de l'extension des hanches dans la montée.
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Matériel : Poids de corps, leste à la cheville, elastiband.
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à venir
Kick back à la poulie basse
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Principaux muscles sollicités : Biceps fémoral ; semi-tendineux et semi-membraneux.
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Mouvement : Extension complète de la jambe en poussant le talon loin vers l'arrière. Flexion de la jambe en ramenant le pied devant au niveau de l'autre.
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Position : Les deux pieds au même niveau, la jambe qui travail en face de l'axe de la poulie, genoux déverrouillés, buste légèrement fléchis vers l'avant, vous pouvez attraper la structure de la poulie devant vous pour augmenter la stabilité.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension
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Matériel : Poulie basse