Abdominaux
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à venir
Mountain climber
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Flexion de hanche et du genou afin de l'amener au niveau de la poitrine. Extension de la jambe vers l'arrière, pied au niveau de l'autre.
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Position : En position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus. Poignets au sol sous le niveau des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Poids de corps ; gilet lesté
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à venir
Ciseaux croisés
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Amener une jambe au dessus de l'autre en croisant; serer les abdominaux; puis alterner avec l'autre jambe.
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Position : Allongé sur le dos; épaules surélevées; bras tendus au sol de chaque côtés du corps; jambes tendus au dessus du sol.
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Respiration : Inspiration lors du relâchement et expiration lors de la contraction.
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Matériel : Poids de corps ; lestage aux chevilles.
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à venir
Planche ventrale
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Maintenir la position en serrant les abdominaux et le plancher pelvien.
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Position : Allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, en appui sur les avant-bras, coudes alignés avec les épaules.
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Respiration : Inspiration lors du relâchement et expiration lors de la contraction
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Matériel : Poids de corps ; gilet lesté
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à venir
Kicks out ou rameur
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen; transverse
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Mouvement : Approchez vos genoux de votre poitrine en maintenant votre torse dans un angle de 45° par rapport au sol
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Position : Assis au sol ; mains en appuis vers l'arrière et jambes tendus au dessus du sol
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Respiration : Inspiration lors de l'extension et expiration lors de la flexion.
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Matériel : Poids de corps ; gilet lesté
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à venir
Flutter kicks
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Amener une jambe tendus vers le haut tout en gardant l'autre tendus au dessus du sol; puis alterner avec l'autre jambe.
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Position : Allongé sur le dos; épaules surélevées; bras tendus au sol de chaque côtés du corps; jambes tendus au dessus du sol.
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Respiration : Inspiration lors du relâchement et expiration lors de la contraction.
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Matériel : Poids de corps ; lestage aux chevilles.
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Illustration
à venir
Crunch
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Plier votre genou afin de l'amener au niveau de la poitrine. Ramener la jambe vers l'arrière, pied au niveau de l'autre et effectuer le mouvement en alternant droite et gauche.
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Position : En position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus. Poignets au sol sous le niveau des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Poids de corps ; gilet lesté
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Illustration
à venir
Leg raise hip lift
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Principaux muscles sollicités : Grand droit de l'abdomen
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Mouvement : Plier votre genou afin de l'amener au niveau de la poitrine. Ramener la jambe vers l'arrière, pied au niveau de l'autre et effectuer le mouvement en alternant droite et gauche.
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Position : En position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus. Poignets au sol sous le niveau des épaules.
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Respiration : Inspiration lors de la flexion et expiration lors de l'extension.
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Matériel : Poids de corps ; gilet lesté